Publicado en Diario de Ferrol, dominical Nordesía, día 27.01.2019
https://www.diariodeferrol.com/media/diariodeferrol/files/2019/01/27/nordesia.pdf
Carlos
Piñeiro Diaz, médico del centro de salud de Narón. Magister Salud
Pública
En el mes de
febrero comenzará la Liga Cien Mil Motivos de Peso de Narón, una
competición de retos saludables por equipos que permitirá mantener
la motivación colectiva para alcanzar 10 objetivos de estilos de
vida saludable en la población adulta de Narón.
Las Asociaciones
de Vecinos y asociaciones en general del municipio de Narón podrán
participar con equipos formados por diez personas, aportando cada una
diez puntos si suma la totalidad de los retos de salud. No hay
límite de equipos por asociación y tendrán que darse de alta en la
concejalía de Participación Ciudadana del Ayuntamiento de Narón.
El análisis de
los retos nos desvela que se trata de dos grandes objetivos: ser una
persona físicamente activa y mejorar la calidad de una alimentación
equilibrada y saludable. Estos son los motivos de la selección de
los retos a cumplir:
El consumo de
frutas y hortalizas se relaciona con una disminución de la
mortalidad coronaria y ayuda a reducir el estrés y a alcanzar
mayores niveles de bienestar; puede reducir el riesgo de desarrollar
Enfermedad Pulmonar Crónica (EPOC) en exfumadores o personas
fumadoras.
Comer frutas y verduras que contienen
altos niveles de flavonoides, como manzanas, peras y bayas, puede
estar vinculado con un menor aumento de peso.
Una dieta rica en verduras de hojas
verdes, frijoles, frutas, granos enteros y vino puede ayudar a
retrasar el envejecimiento normal del cerebro y el deterioro
cognitivo.
Consumir más frutas y verduras puede
reducir el riesgo de accidente cerebrovascular (ACV) en Narón.
Aumentar el consumo de frutas y verduras hasta 600 gramos cada día
podría reducir la carga de ictus isquémico en un 19% a nivel
mundial, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Comer por lo menos siete porciones
diarias de frutas y verduras puede retrasar la muerte por cualquier
causa.
Los habitantes
de Narón consumen el doble de la cantidad recomendada por la
Organización Mundial de la Salud, con una media de 10 gramos de sal
al día por persona. Cerca del 80% de este aporte diario está
"oculto" en los alimentos procesados y preparados.
Una buena manera de acostumbrarse a tomar alimentos bajos en sal
es disminuir poco a poco su consumo de tal forma que el paladar
se vaya acostumbrado y la cantidad diaria no supere los 1,5 g al día
(el equivalente a un dedal).
Combatir desde la cesta de compra el
excesivo consumo de sal, azúcar y grasas ayudará a prevenir tanto
la obesidad, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2,
hipertensión o cáncer.
Los alimentos
ultraprocesados, incluyen productos horneados y refrigerios
envasados, bebidas gaseosas, cereales azucarados, comidas preparadas
y productos cárnicos reconstituidos, son pobres en vitaminas y
fibra, pero altos en grasas, sal y azúcar. Un aumento del 10% en la
proporción de alimentos ultraprocesados en la dieta se asoció a
incrementos del 12% en el riesgo de cáncer general y del 11% en el
riesgo de cáncer de mama.
La Organización
Mundial de la Salud (OMS) limita la cantidad del azúcar,
tanto añadida, como la presente de forma natural en los alimentos,
al 10% de la ingesta calórica diaria, siendo lo deseado que ésta
sea inferior del 5% para obtener beneficios para la salud. Hablamos
de unos 25-50 gramos, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas,
dependiendo del peso y la edad de cada persona. Estas cantidades
suelen superarse con frecuencia, debido a malos hábitos
alimentarios, consumo frecuente de productos preparados, bollería
industrial, zumos y refrescos con elevadas cantidades de azúcar
añadido.
Respecto a la
grasa, su consumo diario debe representar de 20 a 30% de la
ingesta calórica total: entre 50 y 80 gramos en adultos y entre 30 y
40 gramos en niños. Sin embargo, las grasas saturadas que resultan
perjudiciales para la salud y se encuentran en los lácteos enteros
(mantequilla, nata, queso curado, leche entera), en las grasas
vegetales de baja calidad (palma, palmiste, margarina) o en las
carnes grasas (embutidos grasos, manteca de cerdo o de vaca) no deben
superar el 10% de esa ingesta total, siendo ideal que fueran
inferiores al 7%.
El
sedentarismo se considera un factor de riesgo que aumenta la
mortalidad y la incidencia de numerosas enfermedades por lo que, para
prevenir estos efectos, aconsejan alternar pequeños periodos de
actividad física para compensar las horas que uno permanece sentado
o tumbado. Para adultos de entre 18 y 64 años, las recomendaciones
incluyen la realización de actividad física durante el tiempo
libre, desplazamientos físicos, actividad ocupacional derivada de la
labor profesional, quehaceres domésticos, juegos, deporte, etc. A
estas edades, se recomienda realizar al menos 150 minutos de
actividad física aeróbica de moderada a vigorosa a la semana o al
menos 75 minutos de actividad aeróbica intensa y vigorosa a la
semana. Y en personas de 65 años o más, las recomendaciones para
mejorar el estado muscular y cardiorespiratorio, los huesos, y
reducir el riesgo de depresión y declive cognitivo, pasan por la
realización de 150 minutos de actividad aeróbica de moderada a
intensa a lo largo de la semana, o bien 75 minutos de actividad
física aeróbica de vigorosa a intensa.
Practicar una actividad física cinco
días a la semana durante al menos 30 minutos es suficiente para
reducir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades
cardiovasculares o el de muerte prematura, evitando al menos uno de
cada 12 fallecimientos por esta causa.
Conseguir
disminuir el sedentarismo , el tiempo de pantalla y una actividad
física moderada, junto a incrementar el consumo de pescado,
disminuir el consumo de carne roja y procesada, limitar las bebidas
azucaradas e incrementar el consumo de frutas y verduras y consumir
menos sal y limitando la ingesta de grasas saturadas, nos llevará a
conseguir los 10 retos de la liga de Cien Mil Motivos de Peso.
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